8 stratégies pour réduire le stress du bac

Vous est-il déjà arrivé de vous figer lors d'un examen ? Avez-vous déjà eu du mal à vous concentrer sur les questions de l'examen à cause de pensées parasites ?

Voici 8 stratégies pour éviter que cela ne se reproduise. Sélectionnez celles qui vous semblent les plus pertinentes.

Sommaire

1. Maintenir un mode de vie sain
2. Obtenir des informations précises
3. Étudier efficacement
4. Se préparer à l'examen
5. Ajuster votre attitude
6. Changer les pensées inutiles
7. Utiliser des stratégies de test
8. Utiliser des techniques de relaxation

Maintenir un mode de vie sain

• Faites régulièrement du sport.
• Dormez bien et mangez sainement
• Continuez à bien dormir, à faire de l'exercice et à manger sainement pendant les périodes d'examen
• Évitez les substances qui augmentent l'anxiété : la caféine, le sucre, la nocotine, le cannabis et l'alcool

Obtenir des informations précises

• Vérifiez l'heure et le lieu de l'examen bien à l'avance
• Sachez à quoi vous attendre en arrivant à l'examen - format des questions, temps de réponse, sujets possibles, etc ...

Étudier efficacement

• Étudiez par blocs de 50 minutes avec des pauses de 10 minutes pour l'activité ou la nutrition.
• Apprenez des techniques d'amélioration de la mémoire.
• Répartissez vos révisions sur l'ensemble du trimestre plutôt que de les « bacler ». Le sentiment de ne pas avoir assez de temps pour tout couvrir augmente l'anxiété.

Se préparer à l'examen

• Éliminez les sources d'anxiété extérieures, comme le trajet jusqu'à la salle d'examen, en vous y prenant à l'avance.
• Réfléchissez à ce qui vous distrait généralement pendant les examens (par exemple, le fait de regarder souvent l'horloge, le bruit des autres étudiants, etc.) et élaborez à l'avance des stratégies pour faire face à ces distractions.
• Reposez-vous le plus possible la veille de l'examen.
• Portez une montre pour contrôler votre temps.
• Ne vous rendez dans la salle d'examen que quelques minutes à l'avance pour éviter de rencontrer des personnes anxieuses.

Ajuster votre attitude

• Gardez l'attitude de faire de votre mieux en fonction des circonstances, plutôt que d'exiger de vous la perfection.
• Prévoyez une récompense pour vous-même après l'examen. Félicitez-vous au fur et à mesure que vous passez l'examen ; par exemple, « à mi-parcours et jusqu'à présent, tout va bien ».

Changer les pensées inutiles

• Apprenez, et pratiquez au fil du temps, à remettre en question vos pensées négatives (par exemple, « Je vais échouer »).

Utiliser des stratégies de test

• Lisez l'examen au début et déterminez le temps à consacrer à chaque question, en fonction de sa valeur.
• Pour gagner en confiance, commencez par les questions que vous connaissez plutôt que de vous concentrer sur celles que vous ne connaissez pas.
• Commencez par n'importe quelle section à choix multiples ou vrai/faux pour obtenir des indices qui pourraient vous aider à répondre à d'autres questions.
• Prenez des « mini-pauses » de 30 secondes à des moments précis de l'examen pour utiliser une stratégie de relaxation telle que fermer les yeux, détendre les mains et respirer profondément.

Si vos pensées s'emballent et que votre esprit s'encombre de soucis :

• Ne cherchez pas à vous débarrasser de l'anxiété, car cela ne fera que l'alimenter.
• Criez mentalement « STOP » pour briser le cycle.
• Faites une « mini-pause » de 30 secondes.

Utiliser des techniques de relaxation

• Apprenez et pratiquez quotidiennement des techniques de relaxation et de visualisation afin qu'elles vous viennent facilement au moment de l'examen.

Cet article touche à sa fin. Pour vous aider à mieux anticiper l'examen et réduire le stress lié au bac, n'hésitez pas à utiliser également notre simulateur du bac, un outil conçu pour vous préparer efficacement en vous offrant un aperçu réaliste des épreuves à venir.